وضعية الوقوف وإبعاد الرجلين مع الانحناء للأمام

خطوات القيام بالوضعية:

١- قف في وضعية الجبل وخذ نفساً عميقاً ثم أبعِد قدميك عن بعضهما مسافة ٣ إلى ٤ أقدام. تأكد أن تكون قدميك متوازيتين ومن أن وزنك موزع بالتساوي على القدمين.

٢- ضع يديك على جانبي وركك، ثم خذ شهيقاً عميقاً لتطيل مقدمة جذعك، ثم مع الزفير احنِ جذعك إلى الأمام (قم بحني جذعك من مفصل الورك وليس من فقرات الظهر) حتى تصل إلى أقصى حد يمكنك حني جذعك به باستخدام مفصل الورك. ثم ضع أطراف أصابع يدك على الأرض تحت كتفيك ومع إبقاء المرفقين مستقيمين ادفع بأصابع يديك الأرض، ثم خذ شهيقاً عميقاً لتجعل جذعك متوازي مع الأرض وعمودك الفقري مقعراً بعض الشيء.

٣- بعد ذلك ضع أطراف أصابعك في المنتصف بين قدميك واثنِ مرفقيك، ومع الزفير قم بحني جذعك باستخدام فقرات ظهرك تدريجياً ابتداءً من الفقرات السفلية ثم العلوية حتى تصل إلى أقصى حد يمكنك حني جذعك إليه بأريحية، مع إبقاء الركبتين مستقيمتين. (كغيرها من وضعيات الانحناء إلى الأمام يُنصح دائماً بإطالة مقدمة الجذع عند الانحناء لحماية العمود الفقري)

٤ -أرخِ رقبتك وكتفيك ومع كل زفير حاول أن تحني جذعك إلى الأمام أكثر (مع الممارسة ستستطيع ملامسة الأرض برأسك أيضاً)

٥- ابقَ في هذه الوضعية وتنفس بهدوء وعمق من ٥ إلى ١٠ أنفاس قدر استطاعتك. ولإنهاء الوضعية أعِد يديك على وركك ثم قم بإطالة الناحية الأمامية من جذعك حتى يصبح ظهرك مستقيماً، ثم مع الشهيق ارفع ظهرك باستخدام مفصل الورك وأعد قدميك بجانب بعضهما لتعود إلى وضعية الجبل.

الاسم بالسانسكريت براساريتا بادوتاناسَنا
الاسم بالإنجليزية Wide-Legged Standing Forward Bend Pose
المستوى مبتدئ
الفوائد
  • تقوي وتطيل عضلات العمود الفقري وعضلات الفخذ والساق الداخلية والخلفية
  • تصفي الذهن وتساعد على الاسترخاء
  • تخفف من آلام الظهر والصداع والإرهاق والاكتئاب

المدونة لدى وردبرس.كوم. قالب: Baskerville 2 بواسطة Anders Noren.

أعلى ↑

%d مدونون معجبون بهذه: