وضعية النزول على الركبة

خطوات القيام بالوضعية:

١- قف في وضعية الجبل. خذ نفسا عميقا ثم مع الزفير اخطِ خطوة للخلف بقدمك اليسار مسافة ٣ إلى ٤ أقدام.

٢- اثنِ ركبتك اليمنى بحيث تكون فوق كعبك الأيمن بالضبط ويكون ساقك الأيمن عمودي على الأرض. وأنزل ركبتك اليسرى على الأرض ومد أصابع قدمك اليسرى بحيث تكون موجهة للجدار خلفك.

٣- ارفع يديك إلى الأعلى ومدها قدر الإمكان نحو السقف حتى تشعر بشد في جانبي جذعك (كأنك تحاول الإمساك بشيء بعيد فوقك) بحيث تكون راحتي الكفين متقابلتين أو حتى متلامستين.

٤- اجعل حوضك وجذعك قدر الإمكان مقابلين لركبتك اليمنى (للأمام). واخفض أسفل فقرة في الظهر نحو الأرض، واحنِ جذعك العلوي إلى الخلف بشكل بسيط.

٥- أبقِ رأسك في وضع طبيعي وأرخِ رقبتك وأكتافك وأبقِ نظرك على نقطة ما أمامك (مع الممارسة وبعد فترة من التدريب ستستطيع رفع رأسك قليلاً لتبقي نظرك على إبهام يدك).

٦- أدِر فخذك الأيسر قليلاً إلى الداخل (إلى ناحية فخذك الأيمن حتى تصبح ركبتك اليسرى مقابلة للأرض قدر الامكان).

٧- ابقَ في هذه الوضعية وخذ ٥ إلى ١٠ أنفاس هادئة وعميقة ثم أعِد قدمك اليسرى بجانب اليمنى وخذ نَفَساً عميقا في وضعية الجبل. ثم قم بنفس الخطوات للجهة الأخرى.