وضعية الجسر

خطوات القيام بالوضعية:

١- استلقي على ظهرك، ثم اثنِ ركبتيك لتكونا موجهتين إلى الأعلى وتكون قدميك على الأرض. قَرِّب قدميك من حوضك قدر الإمكان مع إبقاء المسافة بين القدمين كعرض الحوض، ومع إبقاء الساقين متوازيين.

٢- مد ذراعيك على الأرض على بجانبي جذعك مع راحتي الكفين مقابلتين للأرض. ثم مع الشهيق قَرِّب كتفيك من الخلف لبعضهما قدر الإمكان حتى تضغط بهما على الأرض ويرتفع منتصف أعلى ظهرك عن الأرض، واضغط بذراعيك وكفيك على الأرض.

٣- خذ نَفَساً عميقاً ثم مع الشهيق اضغط بكتفيك وذراعيك وكفيك وقدميك على الأرض لترفع حوضك تدريجياً عن الأرض. مع كل شهيق حاول أن ترفع حوضك أكثر وأن تُقرِّب عظمة صدرك إلى ذقنك دون أن ترفع رأسك عن الأرض، مع مراعاة أن تبقى الركبتين قريبتين من بعضهما مع وجود مسافة بسيطة بينهما.

٤- يمكنك إبقاء يديك مكانهما أو بإمكانك أن تمد ذراعيك تحت جذعك لتشبك أصابع يديك ببعضهما تحت حوضك.

٥- إذا وصلت لأقصى حد يمكنك رفع حوضك به تنفس بهدوء وعمق لمدة ٥ إلى ١٠ أنفاس ثم إذا كانت أصابعك مشبكة تحت حوضك قم بفكّها لتعيد ذراعيك بجانبي جذعك ثم بهدوء أنزِل حوضك لتُنهي الوضعية.