وضعيات يوغا لتخفيف آلام أسفل الظهر

آلام أسفل الظهر تُعد من أكثر أسباب زيارة الناس للطبيب. وعادة ما يكون سبب هذه الآلام هي عادات الحياة اليومية الغير صحية كالجلوس على المكتب أو على الأريكة في المنزل بشكل غير صحيح لساعات طويلة. الخبر الجيد هو أنك تستطيع تخفيف هذه الآلام بشكل كبير أو حتى معالجتها عن طريق ممارسة اليوغا. كل ما عليك فعله هو ممارسة أي وضعية تهدف لإطالة العضلات الباسطة للظهر (Back Extensors) وهي العضلات الموجودة أسفل الظهر، وعضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) وعضلات الورك (Hip Flexors and Hip Rotators). يمكنك تجربة ذلك بنفسك عن طريق ممارسة الوضعيات التالية بشكل مستمر.

وضعية القطةالطاولة المنحنية

Cat-Cow 2

هاتان الوضعيتان من وضعيات اليوغا الأساسية وممارستهما معاً تعد طريقة إحماء ممتازة لفقرات الظهر حيث تحركان العمود الفقري في الجهتين وتجهزانه لباقي الوضعيات. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لممارسة جميع الوضعيات يمكنك الاكتفاء بهاتين الوضعيتين.

مع كل شهيق قم بوضعية الطاولة المنحنية ومع كل زفير قم بوضعية القطة. قم بذلك لعشرة أنفاس.

وضعية الجرو المقابل للأسفل

downward_dog fatima yoga

هذه الوضعية “الكلاسيكية” تساعد بشكل فعال على تخفيف آلام أسفل الظهر لأنها تهدف لإطالة عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) والعضلات الباسطة للظهر (Back Extensors). هاتان المجموعتان من العضلات عادة ما تكون مشدودة بسبب الجلوس لفترات طويلة مما يسبب آلام أسفل الظهر، وإطالتها قد تخفف كثيراً من هذه الآلام.

قم بهذه الوضعية وابقَ بها لمدة ١٠ أنفاس.

وضعية الطفل

child extended fatima yoga

يجهل الكثير أهمية هذه الوضعية ولا يفضِّل البعض القيام بها ظناً منه أن العضلات لا تعمل خلالها وأنه لا داعي لها، بينما هي من أهم الوضعيات الأساسية في اليوغا، وتخفف من آلام أسفل الظهر لأنها تهدف لإطالة العضلات الباسطة الظهر (Back Extensors) بلُطف، إضافة إلى أنها تقوِّي الأقراص الفقرية (Intervertebral Disc).

قم بهذه الوضعية لمدة دقيقتين وتنفس بهدوء وعمق.

وضعية الجلوس مع الانحناء إلى الأمام

seated forward bend fatima yoga

كما في وضعية القطة المقابلة للأسفل ووضعية الاستلقاء على الظهر مع الإمساك بإبهام القدم، تهدف هذه الوضعية لإطالة عضلات الفخذ الخلفية والعضلات الباسطة للظهر، حتى تخفف من آلام أسفل الظهر.

ابقَ في هذه الوضعية لمدة ١٠ أنفاس.

وضعية الحمامة المستلقية على الظهر

supine_pigeon_fatima yoga

هذه الوضعية قد تخفف آلام أسفل الظهر بشكل كبير لمن يعاني منها بسبب شد في عضلات الورك، فهي تهدف إلى إطالة العضلات القطنية (Iliopsoas Muscles) والعضلات القابضة للورك والفخذ (Hip Flexors) والعضلات المدوِّرة للورك (Hip Rotators)، لأن شد أي من هذه العضلات قد يسبب آلام أسفل الظهر.

قم بهذه الوضعية وابقَ بها لمدة ١٠ أنفاس لكل جهة.

وضعية الاستلقاء على الظهر مع الإمساك بإبهام القدم

supine_hand_to_toe_fatima yoga

تهدف هذه الوضعية لإطالة العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings) والعضلات الباسطة للظهر (Back Extensors) التي يتسبب شدها بآلام أسفل الظهر.

إذا لم تتمكن من الإمساك بإبهام القدم مع إبقاء الركبة مستقيمة يمكنك استخدام حزام للإمساك بقدمك كما في الصورة التالية:

Supta_Padangusthasana_Reclining_Hand_to_Big_Toe_Pose_Yoga_Asana

ابقَ في هذه الوضعية لمدة ١٠ أنفاس لكل جهة.

وضعية الاستلقاء على الظهر مع الالتفاف

supine_spinal_twist_fatima yoga

هذه الوضعية تريح عضلات أسفل الظهر وتزيد من مرونة ونطاق حركة فقرات الظهر.

ابقَ في هذه الوضعية وخذ ١٠ أنفاس في كل جهة.

وضعية الاستلقاء على الظهر مع ضم الركبتين

turtle fatima yoga

تطيل هذه الوضعية عضلات أسفل الظهر وتخفف من أي شد في هذه العضلات.

ابقَ في هذه الوضعية لمدة ١٠ أنفاس.

وضعية رفع الرجلين إلى الأعلى

supine staff fatima yoga

إضافةً إلى أن هذه الوضعية المريحة تساعد على تهدئة الأعصاب، فهي تطيل بلُطف عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) والعضلات الباسطة للظهر (Back Extensors) لتساعد على تخفيف أي شد في هاتين المجموعتين من العضلات.

قم بهذه الوضعية لمدة لا تقل عن ٣ دقائق.

شافاسَنا

savasana

دائماً يُفضَّل إنهاء تمارين اليوغا بوضعية الشافاسانا (وضعية الاستلقاء على الظهر) لمدة لا تقل عن ٥ دقائق، حتى تهدأ الأعصاب ويرتاح العمود الفقري.

للحصول على نتائج عليك المداومة على ممارسة هذه الوضعيات!

Photo Artwork Credit: Lovetta Reyes-Cairo

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار وردبرس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s

المدونة لدى وردبرس.كوم. قالب: Baskerville 2 بواسطة Anders Noren.

أعلى ↑

%d مدونون معجبون بهذه: