التنفس كأداة مُنَشِّطة

نمط الحياة السريع الذي نعيشه في عصرنا الحالي قد يجعلنا نلجأ إلى المنبهات التي عادة ما تكون معالَجة كالكافيين والسكر والجرعات الكبيرة من الفيتامينات والأعشاب المُكلِفة. وعادة ما تؤثر هذه المنبهات سلباً على النوم فبالتالي يلجأ البعض إلى استخدام المهدئات والحبوب المنومة لتهدأ أعصابه وليستطيع النوم.

هناك أداة فعالة تكمن في أجسامنا ولها أن تغنينا عن جميع هذه المنبهات والمهدئات لتمكننا من التحكم بجهازنا العصبي إما بتحفيزه عندما نشعر بالخمول وهو ما سأتكلم عنه في هذا المقال، أو بتهدئته عندما نشعر بالحاجة إلى الاسترخاء وهو ما سأتكلم عنه في مقال لاحق.

هذه الأداة هي التنفس. فعندما نصحو باكراً للذهاب إلى العمل قد نستخدم نَفَسَنا ليعطينا دفعة من النشاط وذلك إما بإطالة الشهيق أو بإضافة وقفة بسيطة بعد الشهيق. وهذه التمارين إضافة إلى الفائدة المذكورة سابقاً تقوي عضلات الرئة مما يؤدي إلى تنفس أفضل. التالي هو شرح لخطوات كل من التمرينين:

تنبيه: التمارين التالية تحفز الجهاز العصبي وهي مفيدة عند الشعور بالإرهاق أو التعب لكن لا ينصح بالقيام بها لمن يعانون من توتر مزمن أو إكتئاب أو أرق. ولكل من يمارسها، إذا تسببت بالشعور بالقلق، أو الإنفعال أو عدم الراحة، يجب التوقف عن ممارستها فوراً. وعلى النساء الحوامل استشارة الطبيب قبل القيام بها.

إطالة الشهيق:

يستغرق هذا التمرين ٤ إلى ٥ دقائق. في هذا التمرين سيكون كل من الشهيق والزفير عن طريق الأنف، وبهدوء سنقوم بإطالة الشهيق تدريجياً حتى يصبح أطول من الزفير بمعدل ٢:١ حتى تكون مدة الشهيق ضعف مدة الزفير. وإذا شعرت أن هذا المعدل متعب في البداية، قم باختيار أي معدل آخر يشعرك بالارتياح مع مراعاة أن يكون الشهيق أطول من الزفير.

١-في الدقيقة الأولى قم ببساطة بالتنفس بشكل طبيعي. وبدون أن تجري أي تغيير في نَفَسك، قم بحساب مدة الشهيق ومدة الزفير لترى أي منهما أطول.

٢-الآن سنبدأ بإطالة الشهيق. إذا كان الشهيق لديك أقصر من الزفير قم بإطالته ليصبح مساوياً للزفير. مثلاً إذا كانت مدة الشهيق ثانيتين ومدة الزفير ثلاث ثواني حاول أن تجعل مدة كلاهما ٣ ثواني.

أما اذا كانا متساويين انتقل للنقطة التالية.

٣.مع كل نَفَس قم بإضافة ثانية أو نصف ثانية حسب استطاعتك إلى الشهيق حتى تصل للمعدل المطلوب. إذا وصلت للمعدل المطلوب قم بالتنفس لمدة دقيقة واحدة.

٤-الآن ستقوم بالعكس، وهو تقصير مدة الشهيق تدريجياً. قم بإنقاص ثانية واحدة من الشهيق مع كل نفس حتى يعود لمعدله الطبيعي الذي قُمتَ بحسابه في أول خطوة.

٥-اذا عدت إلى معدل تنفسك الطبيعي، قم بالتنفس بهدوء ودون التحكم بِنَفَسك لمدة دقيقة واحدة.

سجّل أقصى مدّة استطعت إطالة الشهيق بها بأريحية لهذا اليوم، ثم اعمل على إطالتها تدريجياً مع الوقت.

التوقف بعد الشهيق:

عندما نتنفس بشكل طبيعي تكون هناك وقفة بعد الشهيق وقبل الزفير التالي له. هذه الوقفة بسيطة جداً بحيث لا نشعر بها. وكذلك بعد الزفير هناك وقفة بسيطة قبل الشهيق الذي يتلوه. فكل دورة تنفس واحدة تتكون من أربع مراحل طبيعية وهي: شهيق، توقف، زفير، توقف.

في هذا التمرين سنقوم بإطالة الوقفة التي تلي الشهيق لمدة معينة (إما ثانية أو ثانيتين أو ثلاث) حسب الاستطاعة. هذه الوقفة تكون بطبيعتها هادئة مع إبقاء مجرى التنفس مفتوحاً دون إغلاقه أو حبس النَفَس بقوة كما قد نقوم به أحياناً تحت الماء.

في هذا التمرين سنقوم بالتنفس عن طريق الأنف، وبالإمكان القيام به إما لوحده (دون تغيير مدة الشهيق الطبيعية) أو بالإمكان الجمع بينه وبين التمرين السابق والقيام بهما معاً في آنٍ واحد. ويستغرق هذا التمرين ٤ إلى ٥ دقائق.

١-في الدقيقة الأولى قم ببساطة بالتنفس بشكل طبيعي. وبدون أن تجري أي تغيير في نَفَسك.

٢-مع كل نَفَس قم بإطالة الوقفة التي تلي الشهيق بهدوء لمدة نصف ثانية إضافية حتى تصل إلى أقصى حد تستطيع وقف نَفَسك به بعد الشهيق بأريحية. إذا وصلت إلى ذلك الحد قم بالتنفس بهذه الطريقة لمدة دقيقة واحدة. (إذا شعرت في أي وقت أنك لا تستطيع التحمّل يمكنك تقصير مدة الوقفة التي تلي الشهيق أو ببساطة يمكنك التوقف عن التمرين والعودة إلى تنفسك الطبيعي)

٣-الآن ستقوم بالعكس، وهو تقصير مدة الوقفة بعد الشهيق تدريجياً. قم بإنقاص نصف ثانية من الوقفة مع كل نَفَس حتي يعود نَفَسك إلى طبيعته.

٤-اذا عدت إلى معدل تنفسك الطبيعي، قم بالتنفس بهدوء ودون التحكم بِنَفَسك لمدة دقيقة واحدة.

سجّل أقصى مدّة استطعت بها إطالة الوقفة التي تلي الشهيق بأريحية لهذا اليوم، ثم اعمل على إطالتها تدريجياً مع الوقت.

للمزيد من المعلومات حول التنفس أنصح بقراءة (The Breathing Book by Donna Farhi)

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار وردبرس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s

المدونة لدى وردبرس.كوم. قالب: Baskerville 2 بواسطة Anders Noren.

أعلى ↑

%d مدونون معجبون بهذه: