وضعية الجلوس وإبعاد الرجلين مع الانحناء إلى الأمام

خطوات القيام بالوضعية:

١- قم بوضعية العصا وضع كفيك على الأرض خلفك ثم مع الشهيق أبعِد رجليك عن بعضهما لتصبحان على زاوية ٩٠ْ تقريباً أو أكثر حتى تبدأ بالشعور بشد في عضلات فخذك الداخلية، ثم اضغط على الأرض لترفع نفسك قليلاً وتعدل جلستك بحيث يكون وزنك على مقدمة عظمتي الجلوس. (إذا كنت غير مرتاحاً في جلستك يمكنك وضح وسادة تحت حوضك لتساعدك).

٢- تأكد من أن ركبتيك وأصابع قدميك موجهين إلى الأعلى، واثنِ أصابع قدميك كأنك تحاول أن تقربهم لجذعك وتدفع شيئاً بكعبك، واضغط بفخذيك على الأرض.

٣- الآن ضع كفيك على الأرض أمامك ثم مع الزفير قم بالتدريج بإمالة جذعك إلى الأمام باستخدام مفصل الورك مع المحافظة على استطالة الجهة الأمامية من جذعك لحماية العمود الفقري. قم بذلك حتى تصل لأقصى حد يمكن الانحناء به وتنفس بهدوء.

٤- الآن مع الزفير قم بحني جذعك بالكامل تدريجياً إلى الأمام قدر الإمكان، ابتداءً من أسفل الظهر ثم الأعلى، مع المحافظة على ثبات الفخذين وثني الكاحلين. مع التدريب ستتمكن من وضع كامل الذراعين على الأرض وقد تستطيع لمس الأرض بذقنك أيضاً.

٥- أرخِ رقبتك وكتفيك وتذكر دائماً أن رقبتك هي امتداد لعمودك الفقري، فإذا كان ظهرك منحني بمعدل معين حافظ على نفس معدل الإنحناء هذا عند حني رقبتك رقبتك ولا تتعداه حتى لا تضغط على فقرات الرقبة. ومع كل شهيق أطِل الناحية الأمامية من جذعك قليلاً ومع كل زفير أرخِ جذعك لينحني بشكل أكبر قليلاً.

٦- تنفس بهدوء لمدة ٥ إلى ١٠ أنفاس ثم لتنهي الوضعية مع الشهيق إضغط بيديك على الأرض لترفع قفصك الصدري قدر الإمكان ولتُطيل الناحية الأمامية من جذعك وليستقيم ظهرك، ثم ارفع ظهرك ليكون عمودياً على الأرض باستخدام مفصل الورك ثم قرّب رجليك لبعضهما لتعود إلى وضعية الجلوس.

معلومات عن الوضعية:

الاسم بالسانسكريت أوبافيشتاكوناسَنا
الاسم بالإنجليزية

Wide-Legged Seated Forward Bend Pose

المستوى

مبتدئ/ متوسط

الفوائد
  • تطيل عضلات الفخذ والساق والقدم الخلفية والداخلية
  • تحفز الأعضاء الباطنية كالجهاز الهضمي
  • تقوي العمود الفقري وتزيد مرونته
  • تصفي الذهن
  • تعالج التهاب مفصل الورك وتخفف آلام عرق النسا
  • تساعد الجسم على التخلص من السموم لأنها تحفز الكلى

المدونة لدى وردبرس.كوم. قالب: Baskerville 2 بواسطة Anders Noren.

أعلى ↑

%d مدونون معجبون بهذه: